通用的瑜伽体式

以下是一些常用的瑜伽体式：

站立体式

1. 山式 （Tadasana）

双脚并拢，脚跟贴紧，膝盖伸直。

臀部收紧，腹部收紧，胸部上提。

双臂自然下垂，肩膀放松。

2. 下犬式 （Adho Mukha Svanasana）

从四足支撑开始，臀部抬高，脚跟压地。

双臂伸直，背部和腿部形成倒V形。

头部放松，颈部自然延伸。

3. 猫牛式 （Marjaryasana-Bitilasana）

四足支撑，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。

吸气时背部下沉，胸部和臀部向上抬起（牛式）。

呼气时背部向上拱起，头部和臀部向下沉（猫式）。

4. 战士一式 （Virabhadrasana I）

双脚分开，一脚向前，另一脚向后。

弯曲前脚膝盖，大腿与地面平行。

双臂向上伸展，手掌相对。

5. 战士二式 （Virabhadrasana II）

双脚分开，一脚向外转90度，另一脚向内转15度。

弯曲前脚膝盖，大腿与地面平行。

双臂向两侧伸展，与肩同高，手掌朝下。

6. 三角式 （Trikonasana）

双脚分开，一脚向外转90度，另一脚向内转15度。

一手放在外侧脚上，另一手向上伸展。

身体向一侧弯曲，手指向天花板。

7. 树式 （Vrksasana）

站立，一脚掌放在另一腿内侧或大腿上。

双手合十于胸前或举过头顶。

保持平衡，专注于一个固定点。

坐立体式

1. 孩子式 （Balasana）

跪姿，臀部坐在脚跟上，额头点地。

双手向前伸直，背部延展向前。

2. 眼镜蛇式 （Bhujangasana）

俯卧，双手放在胸腔两侧。

吸气时延展，呼气时手撑地进入斜板。

3. 平板支撑 （Plank Pose）

俯卧，双手放在胸腔两侧。

吸气延展，呼气时手撑地。

其他体式

1. 猫式/牛式 （Marjaryasana/Bitilasana）

四角跪姿，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。

吸气时背部下沉，胸部和臀部向上抬起（牛式）。

呼气时背部向上拱起，头部和臀部向下沉（猫式）。

2. 跳蛙式 （Bhujangasana）

俯卧，双手放在胸腔两侧。

吸气时延展，呼气时手撑地进入斜板。

3. 蝗虫式 （Salabhasana）

仰卧，双手放在身体两侧。

吸气时胸腔、双臂、双腿同时抬离地面。

4. 束角式 （Baddha Konasana）

仰卧，屈膝双脚踩地。

双手从大腿两侧穿过抱住膝盖。

这些体式有助于提高身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也有助于缓解压力和紧张。练习时，请根据自己的身体状况调整体式，并在必要时寻求专业指导。

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